|
Kazimir
|
|
|
« Ответ #87 : 10 Ноября 2010, 20:18:10 » |
|
У меня есть идея: ты будешь тренироваться по программе прерывистых и круговых тренировок Брюса Ли:
Что такое круговая тренировка?
Круг составляют от 8 до 12 баз. Каждая база предназначена для одного упражнения. На каждой базе выполняется особое упражнение, со своим особым отягощением, с особым количеством повторений, которые должны быть выполнены за отрезок времени от 30 до (максимум) 60 секунд. Без отдыха между упражнениями нужно переходить от одного упражнения к другому (от базы к базе), пока не будет завершен полный круг.
Хронометраж круга
Следует записывать время, которое вам требуется для прохождения полного круга. Когда весь цикл упражнений вы сможете выполнять за меньшее, чем первоначальное, количество времени, увеличьте отягощение в каждом упражнении и установите для себя новый временной ориентир. Таким образом, вся тренировка превратится для вас в игру. Вы будете соревноваться с самим собой и, строя мышцы
и развивая выносливость, внесете в свои тренировки необходимую долю азарта и разнообразия.
Выбор правильного веса
Если вы хотите воспользоваться программой круговой тренировки Ли, но не знаете, какое отягощение применять, следуйте простой формуле: работайте с весом вдвое меньшим того, какой вы обычно использовали при единичной попытке. Например, если лежа на скамье вы в состоянии выжать один
раз вес в 400 фунтов, значит, в круговой тренировке используйте вес в 200 фун-Тов для
многократного выжимания его в отрезок времени от 30 до 60 секунд. Чтобы усложнить для себя каждый подход, можно также:
увеличивать вес отягощения;
увеличивать продолжительность подхода (количество повторений);
увеличивать скорость выполнения повторений.
Однако, форма не должна приноситься в жертву скорости. Не выполняйте больше 30 повторений в каждом из упражнений. Смысл круговой тренировки - развитие выносливости посредством повышения интенсивности дыхания, а не просто увеличение силы. Тем не менее, она может быть использована и для этой цели путем увеличения количества повторений, выполняемых с большей скоростью.
Три переменные круговой тренировки
Метод круговой тренировки Ли имеет три переменные величины:
1. вес (используемое отягощение);
2. повторяемость (количество подходов и повторений);
3. время (продолжительность прохождения всего круга и скорость выполнения повторений).
Другие виды тренировок, как, например, тяжелая атлетика, включают в себя только две переменные:
1. вес (работа с ограниченным отягощением);
2. повторяемость (малое количество повторений и акцент на единичные попытки).
В индивидуальных видах тренировок, таких как прерывистая, также используются две переменные:
1. повторяемость (быстрое выполнение);
2. время (переменные временные отрезки для бега/ходьбы или спринта/трусцы).
Все три основные функции задействованы в круговой тренировке, и фактор времени имеет среди них первостепенное значение. Постоянно повышающиеся потребности дыхательной системы сопоставимы с процессом мышечного роста, вызванного увеличением используемого в тренировке веса и, следовательно, с развитием силы, выносливости и дыхательной активности.
Таким образом, преимущества круговой тренировки для желающих добиться более отточенного телосложения состоят в том. что, кроме развития выносливости При помощи дыхательной системы, тренировки проводятся с отягощениями, что способствует дальнейшему формировании выраженной мускулатуры и приданию ей твердости, четкости и филигранности (что на языке культуристов называется «мышечной плотностью» или «компактностью») - то есть, такие тренировки одновременно развивают идеальную мускулатуру и повышают выносливость.
Кто и почему должен заниматься круговыми тренировками?
Любой желающий может извлечь пользу из программы круговой тренировки Брюса Ли. Эта программа повышает возможности атлетов в любом виде спорта, а ее главная отличительная черта состоит в формировании идеального телосложения. Однако дыхательную круговую тренировку нельзя приравнивать просто к бегу (что часто позволяют себе делать некоторые мастера боевых искусств). Еще со времен Ли опытные бойцы осознавали ценность бега для легочной и сердечной деятельности и в то же время не желали утрачивать тяжким трудом накачанных мышц. Другими словами, мастера боевых искусств не хотели внешне походить на бегунов- Вот почему метод круговой тренировки Ли полезен для бойцов: добавляя круговую тренировку к основным физическим и техническим упражнениям (пусть даже она состоит из ограниченного количества упражнений), можно добиться развития дыхательной системы, сердечно-сосудистой деятельности и выносливости вместе с параллельной шлифовкой мускулатуры.
Отложения подкожного жира окисляются, очертания мышц становятся более четкими, и потеря излишнего жира значительно облегчает работу сердца, в то время как мышечная выносливость заметно повышается. Желающие быстрее приобрести требуемую форму могут увеличить количество кругов в каждой тренировке, те же, чьи физические кондиции находятся на достаточно высоком уровне, не должны затрачивать на всю тренировку больше 20 минут. Однако, предложенные здесь нормы не включают в себя завершающую тренировку пробежку и упражнения по отработке техники.
Как получить максимальную пользу от круговой тренировки
Если у вас лишний вес, круговая тренировка должна стоять на первом месте во всем тренировочном комплексе. Если вы в хорошей физической форме, проводите ее после обычной силовой и технической тренировки. затрачивая основную энергию на совершенствование техники. Оставшуюся энергию можно употребить на круговую тренировку.
Некоторые советы занимающимся круговой тренировкой
1. Занимайтесь в специальной тренировочной одежде, так как цель круговой тренировки —
заставить вас потеть, принуждая дыхательную систему к более полному и глубокому дыханию.
2. Не отдыхайте между базами (упражнениями). Быстро переходите от одной базы к другой, но следите, чтобы скорость не препятствовала качеству выполнения упражнений.
3. Старайтесь сократить время прохождения полного круга. Другими словами — ускоряйте выполнение повторений. Не останавливайтесь без необходимости. Сознательно пытайтесь пройти каждый следующий круг быстрее предыдущего.
4. Дышите ртом, вдыхайте как можно больше воздуха. В круговой тренировке необходимо поглощать максимальное количество кислорода.
5. После того, как вы привыкните к круговой тренировке и установите свой тренировочный ритм,
каждые две недели добавляйте по несколько фунтов веса к отягощению в каждом упражнении.
6. Не выполняйте каждое упражнение дольше 60 секунд.
7. Полный тренировочный круг должен занимать не менее 8-12 минут. Независимо от цели, которую вы перед собой поставили, старайтесь выполнить по меньшей мере один полный круг.
Ниже приводится тренировочная программа (с кратким описанием упражнений), прилагавшаяся к тренажеру «Марси Секит», которой придерживался Ли в первые месяцы 1973 г.
Программа круговой тренировки Брюса Ли
1. Подтягивание
Сгибайте руки в локтях, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь и проделайте за
30 секунд максимальное количество повторений, сразу же переходите к следующему упражнению.
2. Жим ногами сидя
Сядьте в кресло для жима ногами и упритесь ступнями в стойки. Наклоните торс вперед и силой ног отталкивайтесь от тренажера. Сделайте от 8 до 12 повторений за 30 секунд. Немедленно переходите к следующему упражнению.
3. Попеременное вытяжение бедер/коленей (растяжка ног стоя)
Упритесь плечами в вертикальные стойки базы для растяжки ног стоя, а ступни расположите на укрепленных в полозьях колодках. Вытяните одну ногу назад. При каждой растяжке ног держите спину прямой, меняя ноги в определенном ритме в течение 30 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению.
4. Плечевой жим
Возьмитесь за перекладину плечевого жима и поднимите ее над головой на высоту вытянутых рук. Следите. чтобы торс при этом не прогибался вперед. Опустите перекладину и за 30 секунд выполните от 8 до 12 повторений. Сразу же переходите к следующему упражнению.
5. Качание икроножных мышц, стоя на базе плечевого жима
Установите перекладину плечевого жима в верхнее положение. Поставьте маленькую скамеечку прямо под перекладиной и, взявшись обеими руками за ее рукоятки, встаньте на скамеечку, расположив ступни параллельно. Сокращая икроножные мышцы, поднимайтесь как Можно выше, стараясь сделать максимальное количество повторений за 10 секунд. Сразу же после этого расположите ступни пальцами в стороны и снова сделайте как можно больше повторений за 10 секунд. После этого, не отдыхая, расположите ступни пальцами вовнутрь и за оставшиеся 10 секунд проделайте максимальное количество повторений. Сразу же переходите к следующему упражнению.
6. Попеременный жим на блоке
Возьмитесь каждой рукой за рукоятки блока и попеременно подтягивайте их к подбородку, используя только силу бицепсов. Не помогайте себе мышцами спины. За 30 секунд сделайте от 8 до 12 повторений каждой рукой. Немедленно переходите к следующему упражнению.
7. Одностороннее горизонтальное приведение руки стоя
Возьмитесь за одну из рукояток блока, станьте от тренажера на расстоянии вытянутой руки и притягивайте рукоятку к груди до полного приведения руки. Верните рукоятку в исходное положение и сделайте г 30 секунд максимальное количество повторений. Поменяйте руки и повторите упражнение. Сразу же переходите к следующему.
8. Жим на скамье
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за расположенную над ней перекладину. Выжмите перекладину на высоту вытянутых рук, следя, чтобы спина
не отрывалась от скамьи. За 30 секунд сделайте от 8 до 12 повторений, сразу же переходите к следующему упражнению.
9. Приседания с использованием блока
Установите перекладину плечевого жима в нижнее положение и подставьте под нее маленькую скамейку. Станьте на скамейку. Полностью присев, возьмитесь за перекладину, шею не сгибайте, смотрите прямо вперед;
бедра и колени напряжены, ягодицы опущены. Только при помощи силы ног встаньте в вертикальное положение- Вернитесь в полный присед и сделайте за 30 секунд максимальное количество повторений. Немедленно переходите к следующему упражнению.
10. Жим вниз за шеей (стоя на коленях)
Встаньте на колени перед перекладиной и возьмитесь за нее широким хватом. Притяните перекладину вниз, опустив ее за голову, затем, после короткой паузы, верните перекладину в исходное положение (т.е. на высоту вытянутых рук). За 30 секунд сделайте максимальное количество повторений. Немедленно переходите к следующему упражнению.
11. Жим вниз трицепсами
Находясь в положении стоя, возьмитесь за перекладину верхним хватом (ладони обращены вниз). Подтяните перекладину близко к груди, затем давите на нее вниз, опуская на длину вытянутых рук. Верните перекладину в исходное положение и сделайте за 30 секунд как можно больше повторений. Сразу же переходите к следующему упражнению.
12. Бег для сердечно-сосудистой деятельности
На открытом воздухе короткую дистанцию следует пробежать в достаточном темпе, чтобы в конце пробежки дыха
|
